今天（5月11日）是世界防治肥胖日！比起胖了再拼命减肥，提前预防、守住健康体重才更轻松、更省心。

很多人管不住嘴、迈不开腿，还总被“节食伤身、运动太累”劝退，其实不用折腾自己，日常养成几个小习惯，就能远离肥胖困扰，赶紧码住！

1.早餐必须吃！吃错反而越胖

不吃早餐≠变瘦，反而会让你午餐时会更热衷于那些高热量食物，身体吸收率倍增，脂肪更容易储存起来。

高碳水早餐是“长胖元凶”，别再吃：

· 白粥、白饭、白馒头、白面包

· 油条、油饼、煎饼果子

· 小笼包、烧麦、豆沙包

· 方便面、清汤面、挂面

· 糯米饭、粽子、汤圆、麻团

· 甜奶、麦片甜冲饮、甜豆浆、风味酸奶

推荐吃：优质蛋白+健康脂肪+高纤维的低碳早餐

一顿早餐可以吃一杯纯牛奶/无糖豆浆+两个鸡蛋+一拳大小的高纤维粗粮（蒸红薯、紫薯、山药、芋头、甜玉米、红薯，全麦面包/全麦馒头）血糖稳、不饿还扛饿，一整天活力满满！

2.别害怕吃肉！蛋白质是控重“稳定器”

保证充足蛋白质摄入，能有效减轻、稳定体重、降低脂肪量，还能调节血脂健康。盲目节食、吃素只会掉肌肉，变成喝口水都胖的“易胖体质”！

怎么吃才对：

优选：鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）白豆腐

次选：畜肉如瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉

避雷：带皮、带筋膜、动物内脏、油脂多的，以及酱肉、腌肉、火腿、香肠等加工肉。

做法：蒸、煮、炒、炖、凉拌都不错，少煎、炸、烧烤。

3.晚餐别吃太晚！戒掉宵夜是关键

睡前3小时一定要结束进食！

晚上食欲爆棚、总吃宵夜，一天一半热量都堆在夜里，想不胖都难。

晚上实在饿了别扛着，选这些低卡无负担：

中医认为，夏季护心，可多选择红色的食物，比如樱桃、葡萄柚、藏红花等，其中一些成分可以起到养心、温阳、助眠的功效。

4.饭吃七分饱！细嚼慢咽最养胃

大脑要20-30分钟才会收到“饱了”的信号，吃太快容易不知不觉吃超标！

细嚼慢咽能让食物充分研磨、更好消化吸收，长期坚持能改善胃胀、胃酸、胃痛、消化不良，还能保护胃黏膜。《中国居民膳食指南》建议：早餐15-20分钟，午晚餐30分钟左右，每口饭嚼20下。老人最好咀嚼25次以上，更易消化。养成习惯是需要时间的，大家一起训练起来吧。

5.躺瘦秘诀！睡够7-8小时比节食管用

据《人民日报》报道，每晚睡眠不足5小时，全身及腹型肥胖风险分别升高27%和16%，5天平均胖1.6斤；睡够6小时，肥胖风险无明显上升。睡眠不足6.5小时的人，每晚多睡1小时，每日可少摄入约162千卡热量，坚持2周体重相差0.87公斤。睡够7-8小时，不节食、不运动也能轻松控重，熬夜党赶紧改！

6.夏日减重神器：凉白开

喝水要少量多次主动喝，别等口渴再喝；出汗多、痛风/糖尿病人群，适当多喝温水或电解质水。

中医认为，夏至后冷饮虽解暑，但易伤脾胃，喝热茶更能散热降温、保健养生。夏季出汗多、疲惫心慌，可用花旗参泡茶补气。痰湿重、腹胀消化不良、食欲差，可取10克陈皮加适量冰糖泡开水，搭配普洱效果更好，能理气开胃、燥湿化痰。三伏天心烦失眠、舌尖生疮，用20颗莲子心加绿茶用开水冲泡，可清心降火。

7.慢运动易坚持！不用累到虚脱

过度锻炼反而伤代谢，造成疲劳、睡眠障碍以及饮食紊乱，减重效果差。

温和运动适合普通人：

每周150分钟中等强度有氧运动：超慢跑，八段锦、养生操、舞蹈。

预防肥胖从不是“管住嘴、迈开腿”的口号，而是融入日常的小坚持，从今天起养成以上好习惯，健康和好身材自然来！

编辑/宣传办

校对/刘筱昕

审核/张艳红